vegane protein rezepte

Vegane Protein Rezepte: Einfach und schnell zubereitet

Stärke dich mit proteinreichen vegetarischen Rezepten und baue ganz ohne tierische Produkte Muskeln auf.

Vegane Protein Rezepte: Einfach und schnell zubereitet

Vegane Protein Rezepte sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu decken, ohne auf tierische Produkte zurückgreifen zu müssen. Proteine sind für eine Vielzahl von Körperfunktionen unerlässlich, darunter Muskelaufbau, Gewebereparatur und Hormonproduktion.

Für Veganer kann es jedoch schwierig sein, genügend Protein aus pflanzlichen Quellen zu sich zu nehmen. Vegane Protein Rezepte können diese Herausforderung lösen, indem sie pflanzliche Lebensmittel kombinieren, die reich an Proteinen sind.

In diesem Artikel finden Sie eine Sammlung von einfachen und schnellen veganen Protein Rezepten, die Ihnen helfen, Ihre Proteinziele zu erreichen.

Vegane Proteinreiche Rezepte

1. Veganer Protein-Smoothie

Zutaten:

  • 1 Tasse pflanzliche Milch
  • 1/2 Tasse gefrorene Banane
  • 1/4 Tasse veganes Proteinpulver
  • 1/4 Tasse Beeren (optional)

Zubereitung:

  1. Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer und pürieren Sie, bis eine glatte Konsistenz erreicht ist.
  2. Genießen Sie Ihren Protein-Smoothie sofort.

2. Veganer Protein-Haferflocken

Zutaten:

  • 1 Tasse Haferflocken
  • 1 Tasse pflanzliche Milch
  • 1/4 Tasse veganes Proteinpulver
  • 1/4 Tasse Nüsse oder Samen (optional)
  • 1/4 Tasse Früchte (optional)

Zubereitung:

  1. Kombinieren Sie die Haferflocken, die pflanzliche Milch und das vegane Proteinpulver in einem Topf.
  2. Kochen Sie unter Rühren, bis die Haferflocken weich sind.
  3. Top mit Nüssen, Samen oder Früchten und genießen.

3. Veganer Protein-Suppe

Zutaten:

  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 Karotten, gewürfelt
  • 2 Stangen Sellerie, gewürfelt
  • 2 Tassen Gemüsebrühe
  • 1 Dose (400 g) Kichererbsen, gespült und abgetropft
  • 1/2 Tasse Linsen, gespült und sortiert
  • 1/4 Tasse veganes Proteinpulver

Zubereitung:

  1. Erhitzen Sie etwas Öl in einem großen Topf und braten Sie die Zwiebel, den Knoblauch, die Karotten und den Sellerie an, bis sie weich sind.
  2. Fügen Sie die Gemüsebrühe, die Kichererbsen und die Linsen hinzu und bringen Sie sie zum Kochen.
  3. Reduzieren Sie die Hitze und köcheln Sie etwa 30 Minuten, bis die Linsen weich sind.
  4. Rühren Sie das vegane Proteinpulver ein und kochen Sie, bis es sich aufgelöst hat.
  5. Genießen Sie Ihre Protein-Suppe warm.

Vegan High Protein Rezepte

4. Veganer Protein-Salat

Zutaten:

  • 1 Tasse Quinoa, gekocht
  • 1/2 Tasse schwarze Bohnen, gespült und abgetropft
  • 1/2 Tasse Kidneybohnen, gespült und abgetropft
  • 1/2 Tasse Mais, aus der Dose
  • 1/2 Tasse rote Paprika, gewürfelt
  • 1/4 Tasse veganes Proteinpulver
  • 1/4 Tasse Vinaigrette (optional)

Zubereitung:

  1. Kombinieren Sie alle Zutaten in einer großen Schüssel.
  2. Mit Vinaigrette beträufeln und genießen.

5. Veganer Protein-Tacos

Zutaten:

  • 1 Packung (12 Stück) Maistortillas
  • 1 Tasse schwarze Bohnen, gekocht
  • 1/2 Tasse Quinoa, gekocht
  • 1/4 Tasse veganes Proteinpulver
  • 1/4 Tasse Salsa
  • 1/4 Tasse Guacamole (optional)

Zubereitung:

  1. Erwärmen Sie die Maistortillas in einer Pfanne oder im Ofen.
  2. Füllen Sie die Tortillas mit den schwarzen Bohnen, dem Quinoa, dem veganen Proteinpulver, der Salsa und der Guacamole.
  3. Genießen Sie Ihre Protein-Tacos.

6. Veganer Protein-Burger

Zutaten:

Zubereitung:

  1. Zerdrücken Sie die Kichererbsen in einer großen Schüssel mit einer Gabel.
  2. Fügen Sie die Haferflocken, gemahlenen Leinsamen, das vegane Proteinpulver, die Zwiebeln, den Knoblauch, die Sojasauce, das Paprikapulver, den Kreuzkümmel, das Salz und den Pfeffer hinzu.
  3. Vermengen Sie alles gut.
  4. Formen Sie die Mischung zu Pattys und braten Sie sie in einer Pfanne mit etwas Öl, bis sie goldbraun und durchgegart sind.
  5. Genießen Sie Ihre Protein-Burger auf einem Brötchen mit Ihren Lieblingsbelägen.

Vegane Eiweißreiche Rezepte

7. Veganer Protein-Riegel

Zutaten:

  • 1 Tasse Haferflocken
  • 1/2 Tasse veganes Proteinpulver
  • 1/4 Tasse Nussbutter
  • 1/4 Tasse Honig oder Ahornsirup
  • 1/4 Tasse gehackte Nüsse oder Samen
  • 1/4 Tasse getrocknete Früchte (optional)

Zubereitung:

  1. Kombinieren Sie alle Zutaten in einer großen Schüssel.
  2. Drücken Sie die Mischung in eine mit Backpapier ausgelegte 8×8 Zoll große Backform.
  3. Backen Sie bei 175 °C für 20-25 Minuten, oder bis die Riegel fest sind.
  4. Lassen Sie die Riegel vollständig abkühlen und schneiden Sie sie dann in Riegel.

8. Veganer Protein-Muffins

Zutaten:

  • 1 Tasse Mehl
  • 1/2 Tasse veganes Proteinpulver
  • 1/2 Tasse Zucker
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 1/2 Teelöffel Natron
  • 1/4 Teelöffel Salz
  • 1 Tasse pflanzliche Milch
  • 1/4 Tasse Öl
  • 1/4 Tasse gehackte Nüsse oder Samen (optional)
  • 1/4 Tasse getrocknete Früchte (optional)

Zubereitung:

  1. Heizen Sie den Ofen auf 180 °C vor.
  2. Fetten Sie eine Muffinform mit 12 Vertiefungen ein oder legen Sie sie mit Papierförmchen aus.
  3. Kombinieren Sie in einer großen Schüssel die trockenen Zutaten (Mehl, veganes Proteinpulver, Zucker, Backpulver, Natron und Salz).
  4. In einer separaten Schüssel verquirlen Sie die feuchten Zutaten (pflanzliche Milch, Öl, gehackte Nüsse oder Samen und getrocknete Früchte, falls verwendet).
  5. Fügen Sie die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten hinzu und verrühren Sie alles, bis gerade eben alles vermischt ist.
  6. Füllen Sie die Muffinförmchen bis zu 2/3 voll.
  7. Backen Sie die Muffins für 20-25 Minuten, oder bis ein Zahnstocher, der in die Mitte eines Muffins gesteckt wird, sauber herauskommt.
  8. Lassen Sie die Muffins vollständig abkühlen, bevor Sie sie servieren.

FAQs

Wie viel Protein benötige ich täglich als Veganer?

Die empfohlene Proteinzufuhr für erwachsene Veganer liegt bei 0,8-1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dies entspricht etwa 56-70 Gramm Protein für eine 70 Kilogramm schwere Person.

Welche pflanzlichen Lebensmittel sind reich an Proteinen?

Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Proteinen sind, gehören:

  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
  • Tofu
  • Tempeh
  • Seitan
  • Nüsse
  • Samen
  • Vollkornprodukte

Wie kann ich sicherstellen, dass ich als Veganer genügend Protein zu mir nehme?

Um sicherzustellen, dass Sie als Veganer genügend Protein zu sich nehmen, sollten Sie:

  • Eine Vielzahl proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen
  • Proteinreiche Snacks und Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen
  • Veganes Proteinpulver verwenden, um Ihre Proteinzufuhr zu ergänzen

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